Endurance

Séance 1, 30 Juillet : Footing de reprise de 2×20 minutes à son propre rythme sans se mettre en difficulté (distance : 3 à 4,5km /20minutes avec 3 minutes de récup entre les deux séries)

Séance 2, 2 Aout : Footing de 45 minutes, (distance à parcourir : entre 6 et 10km)

Séance 3, 5 Aout : Footing de 45 minutes, (distance à parcourir : entre 6 et 10km)

Séance 4, 7 Aout : Footing de 1h (entre 8 et 13km)

Séance 5, 9 Aout : Intermittent long. Echauffement sur 10’ de course à allure modérée, alterner les accélérations durant 3min à un rythme soutenu suivi de 2min à un rythme de récupération, répétez 4 fois en tout l’enchainement accélération récupération.

Temps total de la séance : 30 minutes

Séance 6, 13 Aout : Intermittent long. Echauffement sur 10’ de course à allure modérée, alterner les accélérations durant 3min à un rythme soutenu suivi de 2min à un rythme de récupération, répétez 6 fois en tout l’enchainement accélération récupération.

Temps total de la séance : 45 minutes

Séance 7, 16 Aout :Séance de 30-30. Echauffement 10 minutes de footing, puis autour d’une piste ou d’un terrain, parcourez la plus grande distance possible en 30secondes. Récupérez ensuite pendant 30secondes. Puis repartez vers position de départ en rythme accéléré sur 30s, suivi de 30s de récup (objectif du 2e passage, re-parcourir la distance réalisé sur le premier).

– Nombre de séries : 2 Nombre de répétitions dans chaque série : 6

– Temps de récupération entre 2 séries : 3’ Temps total :25 minutes

Renforcement

18 Séance à réaliser : le 8,10,12,15,17,19,22,24,26,29,31 Juillet, 2,5,7,9,12,14,16 Août

Pompes : Faire 4 séries de 14 à 20 avec 1 minute de récupération entre chaque série

2 minutes de récupération

Dips : Faire 3 séries de 10 à 16 avec 1 minute de récupération entre chaque série

2 minutes de récupération

1ere et 2e ligne :

Cervicales : Faire 2 tours de répulsion nuque en tenant 10 secondes sur chaque côté (face/gauche/arrière/droite)

2 minutes de récupération

Abdo :

Enroulé du bassin au sol : 3 à 4 séries de 15-20 répétitions, 15 secondes de récupération entre les séries (récupération en position statique si pas assez difficile)

Relevé du buste, pied au sol (les pieds restent posés au sol): 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions, 15 secondes de récupérations entre les séries (récupération en position statique si pas assez difficile)

Lombaires : faire 3 séries de 15-20 répétitions (récupération en position statique si pas assez difficile)

Obliques : rotation des jambes et du buste à l’opposé : 4 séries de 15 à 20 répétitions, 15 secondes entre les séries (récupération en position statique si pas assez difficile)

Gainage :

Face : pendant 4 minutes, tenir 40 secondes en position gainage et 20 seconde en récupération. 1 série

Côté : pendant 2 minutes, tenir 20 secondes sur chaque position puis alterner (oblique coude gauche, oblique coude droit, oblique coude gauche…). 3 séries à réaliser avec 1 minute entra chaque série.

Cardio(en option) : tapez Tabata Burpees sur youtube pour voir le mouvement (au sol réaliser une pompe, se relever en sautant et venir se taper dans les mains au dessus de la tête puis reprendre le mouvement au sol)

Tabata Burpees : 20 secondes travail, 10 secondes récup à réaliser 8 fois. Appli Iphone Tabata Timer pour simplifier le chrono

Quelques conseils

Hydratation : il faut boire minimum 1,5l d’eau par jour surtout en phase de croissance et encore plus en cas de pratique physique (2l à 2,5l). Une bonne hydratation favorise l’élimination des déchets du corps humain. Une mauvaise hydratation va ralentir la récupération musculaire. Un sportif qui ne boit pas assez avant effort ressentira plus les effets des courbatures.

Lorsque vous allez pratiquer une activité physique, vous allez naturellement vous déshydratez donc pour prévenir cela il faut boire après chaque séance mais aussi pendant et avant. Cela va permettre de prévenir la déshydratation et réduire son effet. La prise d’eau doit être fractionnée pendant la séance.

Conseil : Remplir une bouteille d’eau le matin et la videz progressivement dans la journée.

Alimentation : en ces périodes estivales de barbecues, l’alimentation ne se trouve pas équilibré. Pensez à compenser vos excès, un repas trop lipidique doit être compensé au repas suivant par une prise alimentaire hyper équilibré comportant notamment fruits et légumes. Ces aliments sont indispensables et hyper riche en sel minéraux et oligo-éléments (je vous les recommande très fortement). N’abusez pas de la mal bouffe (fastfood) ; je pense qu’une fois par quinzaine est largement suffisante. Limitez aussi les sodas qui n’apportent rien de bon au corps. Mangez doucement ; à partir du moment où vous ingurgitez des aliments, il faut 15 minutes pour que la sensation de satiété apparaissent. L’estomac fonctionne comme un muscle ; plus vous vous entraînez plus vos muscles grossissent donc plus vous mangez plus votre estomac va grossir et aura besoin de plus d’aliment pour se sentir rempli. Donc évitez les excès, mangez équilibrés.

Anticipez votre prise alimentaire avant un exercice physique. Un repas se prend normalement 3h avant votre séance. Une prise réduite peut être beaucoup plus judicieuse (une barre de céréale ou même mieux un fruit).

Le petit déjeuner et le déjeuner sont les deux repas les plus importants de la journée (30 et 40% chacun). Ne les négligez pas. Le dîner est beaucoup moins important (20%). Le goûter (10%) doit être équilibré avec par exemple boisson de type jus de fruit, fruit, yaourt, pain + beurre (idéalement pain complet). Les gâteaux alimentaires prévus pour les goûters comportent une grande quantité de graisse très mauvaise pour le corps et de sucre, ils sont à proscrire.

Sommeil : le bon déroulement de la croissance passe par des nuits complètes. Les nuits doivent être minimum de 8h. Encore une fois, cela favorisera aussi votre récupération. Il est aussi important de se coucher tôt. Les heures de sommeil avant minuit sont les plus bénéfiques au corps humain.

Un sportif fatigué sera plus tendu, plus aigri, moins performant, moins motivé et a plus de chance de se blesser.

Activités Physiques : la saison estivale arrivant, il faut faire attention aux fortes chaleurs. IL EST FORTEMENT DECONSEILLE DE COURIR EN PLEIN SOLEIL ENTRE 11H ET 18H. La chaleur est beaucoup trop étouffante, la déshydratation n’en sera que grandissante et vous risquez un coup de chaleur. Soit il vous faudra y allez avant 10h ou bien attendre que la chaleur soit retombées en début de soirée. Toutefois rien ne vous interdit de faire quelques exercices en intérieur (renforcement musculaire par exemple). Vous pouvez très bien commencer les exercices de renforcement proposés à 17h et aller courir ensuite dans la foulée à 18h, voir 19h.

Pensez bien à vous hydratez avant, pendant et après chaque séance.

Si besoin, n’hésitez pas à téléphoner, envoyer un mail ou un message

Florian Soncourt : 06.88.33.43.60 – floriansoncourt@hotmail.fr